Une intention que vous pouvez écrire

Qu’est-ce qu’une intention

Une intention est une direction, pas une promesse de résultat. « Je veux m’occuper d’une chose à la fois » est une intention; « je veux être promu cette année » dépend de facteurs que vous ne contrôlez pas entièrement. La formuler dans votre propre champ d’action la rend plus claire et plus bienveillante envers vous-même.

Il est utile de la distinguer d’un objectif. Un objectif est atteint ou non ; une intention se pratique. Vous pouvez garder la même intention chaque jour de votre vie sans jamais la considérer comme « terminée ».

Ce que dit la recherche, avec prudence

Deux pistes de recherche en psychologie aident à comprendre pourquoi l’écriture peut être utile. Les études sur l’écriture expressive, lancées par James Pennebaker dans les années 1980, ont observé qu’écrire sur des expériences importantes peut être associé à une amélioration du bien-être chez certaines personnes. Les recherches de Peter Gollwitzer sur les « intentions de mise en œuvre » suggèrent aussi qu’établir un plan du type « si X se produit, je ferai Y » facilite la réalisation de ce que nous nous proposons.

Ce sont des résultats collectifs, pas des garanties individuelles, et le journal d’intention n’est pas une thérapie. Ils offrent toutefois une bonne raison d’essayer une méthode simple.

Une page en quatre lignes

Saisissez la date. Répondez ensuite brièvement à quatre questions. Quatre lignes suffisent : un journal que vous pouvez tenir dans la durée vaut mieux qu’un journal ambitieux que vous abandonnez.

• Qu’ai-je envie de cultiver cette semaine ?
• Quel geste concret l’exprime ?
• Qu’est-ce qui pourrait compliquer les choses et comment réagir si cela arrive ?
• Comment saurai-je que je la pratique ?

Du souhait au geste : le format « si… alors… »

Transformez ce geste en un plan associé à un moment. Au lieu d’écrire « je vais davantage me reposer », écrivez : « s’il est dix heures du soir, je laisse mon téléphone dans une autre pièce et je lis pendant dix minutes ».

L’intérêt de ce format est qu’il réduit le nombre de décisions à prendre : vous savez déjà quand et quoi faire. Commencez par un seul « si… alors… » par semaine.

Révision hebdomadaire

Une fois par semaine, relisez vos pages. Notez ce qui s’est vraiment passé, même si cela vous semble minime. Demandez-vous ce qui vous a aidé, ce qui vous a freiné et si cette intention vous correspond toujours.

Si vous n’avez pas écrit pendant une semaine, reprenez sans vous culpabiliser : reprendre fait aussi partie de la méthode.

Exemple illustratif

Exemple fictif : « Cette semaine, je veux cultiver la concentration. Geste : travailler par blocs de 25 minutes sans téléphone. Difficulté : les notifications ; si le téléphone sonne, alors je le pose face contre table et je termine le bloc. Indicateur : pouvoir compter le nombre de blocs terminés ».

À la fin de la semaine, la personne a compté quatre blocs sur dix possibles. Au lieu de se juger, elle a noté que le bloc de l’après-midi était le plus difficile et a proposé de le déplacer au matin. L’intention a été ajustée, pas abandonnée.

Quand demander de l’aide

Si des émotions vous submergent pendant que vous écrivez, arrêtez-vous et demandez un accompagnement professionnel. Le journal est un outil de réflexion personnelle, pas un traitement, et ne remplace pas l’aide d’un spécialiste lorsque vous en avez besoin.

Choisir le format

Le meilleur format est celui que vous utiliserez vraiment. Beaucoup de personnes préfèrent un carnet en papier, car il ne détourne pas l’attention avec des notifications et le fait d’écrire à la main aide à ralentir. D’autres préfèrent une note sur leur téléphone, toujours à portée de main ; si vous choisissez cette option, fixez une heure précise pour éviter de la consulter au milieu d’une avalanche de messages.

Veillez à garder votre journal privé et à le ranger dans un endroit auquel vous seul·e avez accès. Pouvoir écrire librement et avec honnêteté compte davantage que la forme.

Quand vous ne savez pas quoi écrire

Il est normal d’avoir l’esprit vide. Vous pouvez vous servir des questions de départ, auxquelles on répond en une phrase.

• Qu’ai-je envie de laisser partir aujourd’hui ?
• Quelle est la chose la plus bienveillante que j’ai faite pour moi cette semaine ?
• Qu’aurais-je aimé avoir déjà décidé ?
• Que ferais-je si je n’avais pas besoin de tout faire parfaitement ?

Foire aux questions

Dois-je écrire tous les jours ? Non : trois fois par semaine peut être un rythme plus réaliste et durable. Puis-je changer d’intention en cours de semaine ? Oui ; une intention est une direction vivante, et l’ajuster témoigne d’une attention à soi, pas d’un échec. Dois-je partager mon journal ? Non : c’est un espace personnel, et le partager est votre choix. Que faire si je relis mon journal et me juge sévèrement ? Remplacez la question « Est-ce que je l’ai bien fait ? » par « Qu’ai-je appris ? ».

Un plan pour trois semaines

Si vous souhaitez essayer cette méthode de façon structurée, vous pouvez vous organiser ainsi. Première semaine : écrivez votre intention et un seul geste, sans rien évaluer. Deuxième semaine : ajoutez la formule « si… alors… » et faites le point à mi-semaine. Troisième semaine : faites le bilan complet à la fin et décidez si vous gardez ou ajustez votre intention, ou si vous en choisissez une autre.

Au terme des trois semaines, relisez tout d’un seul coup. Soulignez ce qui revient : ces répétitions sont la partie la plus sincère du journal.

Revenez à votre intention quand cela vous semble utile. Vous pouvez la modifier : le journal accompagne votre pratique, sans vous obliger à rester fidèle à une version antérieure de vous-même.

Lectures pour prendre du recul

• James W. Pennebaker et Sandra K. Beall, « Confronting a traumatic event », Journal of Abnormal Psychology (1986).
• Peter M. Gollwitzer, « Implementation intentions: Strong effects of simple plans », American Psychologist (1999).